Ironman: il traguardo di ogni atleta che vuole mettersi in gioco

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Una delle gare più dure e più gratificanti che esistano, per chi vuole scoprire che andare oltre i propri limiti è possibile: ecco l’allenamento Ironman

Nuoto, bicicletta, corsa. L’Ironman è la più lunga distanza ufficiale del Triathlon, ma non è solo per professionisti: allenarsi per l’Ironman ha benefici per tutti. Ti raccontiamo questa disciplina straordinaria consigliandoti una tabella di allenamento orientativa.

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Ironman: Corsa Nuoto e Bicicletta per superare i limiti

Forse la più incredibile gara di resistenza al mondo, sicuramente la più lunga distanza ufficiale del Triathlon, con 3,8 km a nuoto più 180 km in bici più una maratona da 42 km. L’Ironman è un caso più unico che raro di sport che prevede lo stesso nome per la disciplina e per chi la pratica.

Del resto, per essere in grado di calpestare il tappeto rosso oltrepassando la finish line di un percorso del genere, servono determinazione e impegno infiniti, fiducia in sé, organizzazione e costanza, imperturbabilità e serenità mentale.

Chi riesce nell’impresa di portare a termine un Ironman è un Ironman. E chiunque ha un’impresa del genere in mente: la sfida apparentemente impossibile che, grazie all’allenamento e alla voglia di coronare un sogno, diventa entusiasmante. Prima di suggerirti una tabella di allenamento per Ironman, osserviamo più da vicino questa disciplina.

Cosa è l’Ironman, quarant’anni di sfide

Un giorno di febbraio del 1977 alle Hawaii, davanti a qualche boccale di birra, il comandante della marina John Collins, sua moglie e alcuni amici si trovano a dibattere su un’annosa questione: “Chi è più fit tra i nuotatori, i corridori e i ciclisti?”. Finché non trovano una soluzione netta: una gara di Triathlon superlungo – ripetiamo: 3,8 km a nuoto, 180 km in bici, e una maratona da 42 km (la distanza standard di questa disciplina) – il cui scopo è, fondamentalmente, superare la linea d’arrivo. Farcela.

La prima volta – il 18 febbraio 1978 – partirono in 14. Usciti dall’acqua, gli atleti fecero la doccia prima di inforcare le bici; qualcuno affamato si fermò da McDonald’s; e lo stesso John Collins ancora non si spiega come gli venne in mente di mangiare una scodellata di chili con carne durante la pedalata: arrivarono in 12, e il primo Ironman della storia, Gordon Haller, ci mise quasi dodici ore. Campioni e campionesse di oggi ne impiegano circa otto.

In quarant’anni, Ironman è diventato un marchio registrato, decine di gare sono organizzate nel mondo ogni anno – c’è anche il mezzo Ironman, ideale per i non professionisti ben allenati – e il campionato ufficiale si tiene ancora alle Hawaii. Ma prima di poter gridare “Honolulu, arrivo!” bisogna aver fatto un grande lavoro su se stessi. Non solo nelle gambe e nel fiato, ma anche nella testa.

Prepararsi a un Ironman: resistenza, adattamento, disciplina, tattica

Qual è il “cuore” della sfida? Sicuramente la capacità di prolungare lo sforzo fisico per molte ore. Ma anche la transizione da una disciplina all’altra, che deve avvenire nel minor tempo possibile e con la migliore capacità di adattamento da parte del corpo e della mente.

Fondamentali cautela e intelligenza “tattica”: tutti gli allenatori mettono in guardia, ad esempio, contro l’eccessiva foga nelle prime fasi della corsa – in cui può accadere di sentirsi “freschi” solo perché si usano muscoli diversi da quelli coinvolti nel ciclismo. La gestione della tensione e delle energie è tutto, e la storia dell’Ironman è costellata di atleti crollati a pochi metri dalla fine, ormai del tutto privi di calorie da “bruciare”.

Allenamento Ironman: Attrezzature e consigli utili

Diciamo anzitutto che, se è vero che procurarsi l’attrezzatura per l’Ironman obbligherà a sostenere delle spese, è vero pure che queste possono essere contenute, poiché esistono, ad esempio, tantissimi body accessibili e biciclette crono che non costano una fortuna. D’altronde, lo sportivo amatore che ricerchi anzitutto il piacere della sfida con sé stesso, sa benissimo di potersi accontentare anche di materiali entry-level, poiché quelli ipertech fanno la differenza solo per i professionisti.

Dopo aver acquistato una bici crono – obbligatorio il caschetto – e verificato la tua tecnica natatoria, puoi iniziare ad allenarti, con un coach ma anche da solo. Non prima di aver verificato che i tuoi collaboratori e i familiari sappiano del percorso intrapreso e dei mutamenti che comporterà: interventi sulla dieta. Ritmi di sonno necessari. E soprattutto almeno un paio di ore al giorno di allenamento, sei giorni su sette.

Allenamento Ironman: La tabella di preparazione fisica

In un allenamento di sei mesi, i primi due sono di “assestamento” e di impostazione tecnica: bisogna iniziare ad accumulare chilometri e imparare a minimizzare la “spesa energetica”. Sessioni di nuoto, bici e corsa devono essere equamente ripartite e combinate, senza mai trascurare il recupero. E il riposo completo, cui va dedicato un giorno ogni settimana.

Nei primi due mesi ad esempio, ogni settimana puoi dedicare due giorni non consecutivi al nuoto in piscina, alla bici o alla corsa, per un’ora di allenamento. Scegliendo un giorno centrale della settimana per riposare. Aumenta ogni settimana il volume dell’allenamento. Alla fine del mese potrai riposare qualche giorno.

Durante il terzo e il quarto mese di allenamento inizia a avvicinare le discipline. Durante la settimana puoi per esempio intervallare tre giorni con sessioni di nuoto di un’ora (almeno una in acque libere) e altrettanti giorni in cui affianchi una sessione in bici di un paio d’ore a una di corsa di un’ora. Talvolta puoi dedicare le sessioni soltanto alla bici, portandole fino a 5 ore.

Da otto a quattro settimane prima ci si può dedicare a potenziare la resistenza, mantenendo lo schema dei mesi precedenti ma nuotando sempre almeno 3 km, dedicando un giorno della settimana a una sessione in bici molto lunga, e un altro giorno – quello prima del giorno di riposo – a una sessione Ironman: un’ora di nuoto più un’ora di bici più due di corsa.

La stessa cosa puoi fare nell’ultimo mese prima della gara, ricordando che l’ultima settimana deve essere molto più “leggera”, con almeno due giorni di riposo completo, e il giorno prima della gara di quasi-riposo.

La giusta idratazione per l’Ironman con Levissima

Qualunque sia il tenore del tuo allenamento, ricorda: come per ogni attività fisica, e soprattutto in caso di una prova estrema di questo genere, è fondamentale una corretta idratazione. Abbiamo già parlato dell’importanza dell’acqua nel running, ma per l’Ironman potrebbe fare al caso tuo Levissima+ pro-power, che permette di affrontare le sfide più intense con maggiore vitalità grazie all’aggiunta di potassio.

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