Qual è il miglior allenamento per uno sciatore?
Andare a sciare senza aver fatto un minimo di ginnastica presciistica può essere un rischio. Qui vi suggeriamo alcuni esercizi da fare con regolarità.
Chi pratica saltuariamente lo sci alpino spesso cade nell’equivoco che riguarda la cosiddetta ginnastica presciistica: lo sci è uno sport tecnico, ciò significa che anche un soggetto non preparato e allenato dal punto di vista fisico, ma che possiede una buona tecnica, può scendere tranquillamente senza problemi da qualunque pista.
Questo è il principale motivo per cui molti continuano ad andare a sciare senza un’adeguata preparazione fisica, aumentando il rischio di infortuni, rendendo lo sci uno sport pericoloso, quando in realtà non lo è.
La parola all’esperto
“Fin quando si è giovani si può sciare in relativa sicurezza, grazie alla maggior elasticità delle articolazioni” racconta Carlo Mannini, preparatore atletico “quando però si inizia ad accusare forti crampi, debolezza e bruciore alle gambe, allora è più facile cadere, con il rischio di subire infortuni”.
In pratica chi possiede una preparazione fisica di base può sciare senza particolari problemi; per gli altri è necessario arrivare “preparati”. “Lo scopo della presciistica non è quello di prepararsi a un salto di qualità tecnico, ma allenare uno sciatore che vuole divertirsi in sicurezza sfruttando al massimo le capacità tecniche che possiede”.
Presciistica per il sedentario
“L’allenamento principale è sicuramente quello di camminare o correre, a seconda dell’età e dello stato di forma iniziale. L’ideale sarebbe andare in bicicletta, meglio ancora se in mountain bike per sviluppare la resistenza e la forza del quadricipite femorale” consiglia il preparatore atletico “Lo sci alpino richiede infatti uno sviluppo totale della forza delle gambe, nelle cosce, nei glutei, nei fianchi, negli addominali e nella regione lombare della schiena”.
Alcuni esercizi
Ci sono alcuni semplici esercizi che si possono effettuare a casa, all’aperto o in palestra e che sono specifici per i legamenti e la muscolatura delle gambe. Ne illustriamo tre:
- Divaricare le gambe e tenere le braccia sopra ai fianchi; roteare il busto a destra per poi tornare alla posizione di partenza e di qui ripetere lo stesso movimento verso sinistra.
Ripetere per 20 volte per ciascun senso di direzione. - Stare con il busto eretto, la testa alta, talloni uniti e le punte dei piedi divaricate: portare in avanti le braccia con le palme in dentro e, contemporaneamente, piegare le ginocchia divaricandole, mantenendo il busto eretto.
A questo punto il corpo è appoggiato sulla punta dei piedi e i glutei sono quasi appoggiati ai talloni. Da qui si ritorni alla posizione di partenza.
Le prime volte fare 5-6 ripetizioni; poi si può arrivare anche a 50 ripetizioni. - Sempre in posizioni di “attenti” (come nel precedente esercizio) portare le braccia in alto tenendo le palme rivolte in avanti.
A questo punto flettere il busto in avanti molto lentamente fino a portare le punte delle dita il più vicino possibile alle punte dei piedi (non importa se sono lontane).
Durante il movimento flessorio le gambe devono rimanere totalmente tese.
Una volta raggiunta la massima flessione, si torna al punto iniziale e si eseguano 20 ripetizioni (gradualmente si potrà arrivare a 50). Inspirare durante il movimento di ritorno alla posizione eretto.
Se ben eseguiti questi tre esercizi, insieme a una pratica fisica continuativa (camminata, running, bicicletta), non vi coglieranno impreparati sulle piste da sci.
Siete pronti?
