Running Tip 9: Come Superare il Muro della Maratona

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I consigli per l’allenamento della maratona

Come affrontare una maratona? Imparare la respirazione corretta, cosa mangiare e cosa bere per superare il muro della maratona.

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Tutti i runners più preparati lo conoscono e lo temono: il muro della maratona. Per chi ancora non ne avesse sentito parlare, ci riferiamo a quel punto del percorso, che solitamente si aggira tra il 30esimo ed il 35esimo Km, in cui il nostro indice glicemico è ai minimi livelli. Tale condizione comporta un’enorme sensazione di fatica e, alle volte, obbliga i maratoneti a fermarsi di colpo, come di fronte ad un muro invalicabile e ad abbandonare la gara. L’inglese usa un termine molto buffo per descriverlo: “bonking”, dal suono di chi sbatte contro il muro, che ben rappresenta la sensazione di disagio fisico del corridore che ha esaurito tutte le riserve di glicogeno.

È fondamentale quindi approfittare di ogni punto di ristoro per idratarsi, mangiare e ricaricarsi di energie, anche quando ci si sente ancora bene e si pensa di non averne bisogno… perché quel bisogno arriverà.

COSA MANGIARE PRIMA DELLA MARATONA

Al giorno della gara bisogna arrivare preparati, ecco perché è importante sapere cosa mangiare prima della maratona.

Durante i mesi di preparazione atletica la dieta dell’aspirante maratoneta deve privilegiare i carboidrati per avere energia sufficiente e subito disponibile durante gli allenamenti.

Nei giorni immediatamente precedenti la gara è meglio non esagerare con alimenti troppo ricchi di grassi, come fritture, carne rossa, salumi e altri cibi che potrebbero affaticare la digestione del corridore e peggiorarne la prestazione. Tale regola vale specialmente per le ore che anticipano la corsa: la sera prima è consigliato mangiare molti carboidrati, sotto forma di pane, pasta, riso o patate, a seconda delle preferenze, e (se non si fa fatica a digerirli) legumi, per aumentare le riserve di glicogeno. Una pasta integrale condita con olio e verdure e seguita da una macedonia è un esempio perfetto di cena pre-maratona.

Invece, cosa mangiare per colazione prima della fatidica corsa? Cereali con yogurt, fette biscottate e marmellata, con aggiunta di frutta fresca o frutta secca, sono tutte ottime proposte per un pasto bilanciato e con il giusto apporto di carboidrati. Da non sottovalutare l’importanza di assumere alimenti ricchi di potassio e magnesio.

Se la gara si svolge a distanza di diverse ore dalla prima colazione, occorre fare un ulteriore spuntino leggero e facile da digerire.

Durante la maratona è bene sfruttare tutti i punti di ristoro ed eventualmente portarsi dietro barrette energetiche.

È importante anche sapere quanto bere prima e durante una maratona. Si suggeriscono 1-2 bicchieri prima della partenza, da integrare regolarmente con altra acqua nel corso della gara – anche se non ci si sente assetati. Meglio dilazionare l’acqua senza assumere troppi liquidi tutti in una volta.

ALLENAMENTO PRIMA DELLA MARATONA: I CONSIGLI

L’allenamento per la maratona deve cominciare con molto anticipo. Sia che si corra da soli, sia che si venga seguiti da un coach, è importante costruire una tabella di preparazione regolare e rispettarla. Ovviamente ognuno ha obbiettivi diversi: c’è chi punta a migliorare il proprio tempo precedente e a raggiungere un certo posizionamento, e chi, invece, ha come unico obbiettivo quello di arrivare al traguardo.

In entrambi i casi, tuttavia, è auspicabile che l’allenamento inizi almeno un paio di mesi prima, così da poter aumentare ogni settimana la resistenza fisica e la distanza percorsa.

Per tutti coloro che si allenano almeno circa 5 volte alla settimana, il giorno prima della gara è positivo fare una mezz’ora di corsa lenta. Riposo assoluto invece per chi aspira solo a partecipare fino alla fine.

Infine, non sottovalutate l’abbigliamento e preparatelo al meglio: è importante indossare i giusti capi tecnici, traspiranti e non impermeabili, e non usare mai scarpe nuove non testate in pista.

RESPIRAZIONE CORRETTA: SPEZZARE IL FIATO NELLA MARATONA

Per superare il muro della maratona è fondamentale anche imparare a spezzare il fiato. Con questa espressione si intende la facoltà di raggiungere, tramite il riscaldamento e la concentrazione, la respirazione corretta che permette di arrivare in fondo ai 42 chilometri della gara.

Imparare a respirare è molto più facile di quanto si pensi. Non esiste un particolare metodo di respirazione durante la corsa: ognuno deve trovare il proprio ritmo in fase di allenamento e poi usarlo nel corso della maratona. Il giorno della gara, infatti, non è il momento giusto per sperimentare nuove tecniche di respiro, o provare un nuovo ritmo, ma è essenziale seguire i metodi già collaudati. Squadra che vince non si cambia!

Pronti a partire?

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